10 gyakorlat, hogy megszabadulj a hát és hónalj alatti zsírtól 20 perc alatt

Igen csak frusztráló tud lenni, mikor felfedezed, hogy a hátadon és a hónaljadnál kövér kis hájredők sorakoznak. Az edzésekből gyakorlatilag teljesen kifelejtjük ezeket a területeket, csak azokra a testrészekre koncentrálunk, melyeket a leginkább látunk a tükörben, mint a has, a láb, a fenék. Most ráirányítjuk a figyelmedet néhány hatékony mell- és hátgyakorlatra, melyek segítenek, hogy bármilyen ruhában tökéletesen nézz ki.

Hirdetés
Hirdetés

A következő edzésterv segítségével a mellkas és a hát izmait úgy megdolgoztathatod, hogy az eredményeket már egy hónapon belül látni fogod. Az első edzés után érezni fogod, hogy olyan izmokat mozgattál meg, melyeknek eddig a létezéséről sem tudtál.
Ne feledd, a rezisztens edzés csak akkor hatékony, ha megfelelő étrenddel és kardio gyakorlatokkal kombinálod. Ezt a gyakorlatsort hetente 2-3 alkalommal végezd el, két gyakorlat között pedig a lehető legkevesebbet pihenj.

1. Ugrókötelezés

Ajánlott az edzést 2 perc ugrókötelezéssel kezdeni bemelegítésként. Az ugrókötéllel nagyon jól átmozgathatod a hát és a váll izmait. A technikáról ne feledkezz meg: csakis a csuklóddal forgasd a kötelet.

Hirdetés

2. Keresztütés súlyzókkal

Hirdetés

A boxolásból átvett gyakorlat, ami nem csak a hátat és a karokat dolgozza meg, de bemelegíti a felsőtestet, javítja a gyorsaságot és a koordinációt.

Hirdetés

  • Csípőszélességnél valamivel szélesebb terpeszben állj, térdeid legyenek enyhén behajlítva.
  • Emeld fel a karjaidat, a bal karodat nyújtsd ki, mintha ütni készülnél.
  • Térj vissza a kezdő testhelyzetbe, és ismételd a jobb karoddal is.
  • Tartsd kinyújtva a karod 60 másodpercig.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

3. Fekvenyomás nyújtott lábbal

Ez a gyakorlat az egész testedre hatással van. Erősíti a mellkast, a hasat, a hátat, a tricepszet, javítja a testtartást, és növeli a rugalmasságot.

Hirdetés
Hirdetés

  • Feküdj a hátadra, fogd meg a súlyzókat, karjaidat 90 fokos szögben hajlítsd be a mellkasod mellett, hajlítsd be ugyanígy a térdeidet is.
  • Emeld fel a karjaidat a mellkasod fölé és emeld fel a vállaidat a talajról, miközben felemeled a lábaidat.
  • Térj vissza a kezdő testhelyzetbe és ismételd 45 másodpercig.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

4. Állhoz húzás súlyzóval

Ez a gyakorlat a hát felső és középső izmait célozza meg. Javítja a törzs szimmetriáját és segíti a megfelelő testtartást.

Hirdetés

  • Állj fel és fogd meg a súlyzót.
  • Emeld fel a mellkasod felső részéig.
  • Lassan engedd le.
  • 60 másodpercig végezd a gyakorlatot.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

5. Fekvenyomás fitnesz labdán

Hirdetés

Ez a gyakorlat erősíti a vállakat, a tricepszet és a mellizmokat. A fitneszlabda nehezítésként szolgál, mivel megnöveli a mozgástartományt. Ha nincs ilyen labdád, a talajon is végezheted a gyakorlatot.

Hirdetés

  • Feküdj a labdára úgy, hogy a hátad közepe érintkezzen vele. Kezeidben súlyzók, tenyereid egymás felé nézzenek.
  • Oldalt engedd le a karjaidat, a könyöködet tartsd enyhén behajlítva.
  • 60 másodpercig végezd a gyakorlatot.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

6. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz a leghatékonyabb gyakorlat a hónalj alatt lévő zsírpárnák ellen. Ha naponta csinálod, hamarosan meglesz az eredménye. Ha nem sikerül, először végezd térdelve.

Hirdetés
Hirdetés

  • Helyezkedj fekvőtámasz helyzetbe.
  • Lassan emeld fel a mellkasodat a talajról és koncentrálj a hátizmok megfeszítésére.
  • Nyomd fel magad.
  • 45 másodpercig ismételd.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

7. Kitörés keresztben, oldalsó lábemeléssel

Ez egy összetett gyakorlat, ami átmozgatja az egész testet. Az edzés második hetében kezdd el végezni, súlyzóval.

Hirdetés

  • A bal lábaddal tégy egy nagy lépést hátrafelé, keresztezd a jobb lábaddal.
  • Állj fel, rúgd ki oldalra a bal lábadat és emeld fel a bal karodat vállmagasságba.
  • Ismételd 30 másodpercig, majd válts oldalt.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

8. Plank forgással

A plank rendszeres végzése nagyon jól fokozza a rugalmasságot és erősíti a törzset. Az edzés második hetében fogj hozzá, akár súlyzóval is végezheted.

  • Vedd fel a plank testhelyzetet, kezeid a vállaid alatt legyenek, lábfejeid pedig csípőszélességben.
  • Csavard meg a törzsedet és emeld fel a bal kezedet a mennyezet felé.
  • Tedd vissza a bal kezedet a kiinduló pozícióba, majd ismételd a jobb kezeddel is.
  • Tartsd a karod kinyújtva 45 másodpercig.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

9. Superman tartás

Az egyik legnépszerűbb hátgyakorlat. A testsúlyoddal dolgozva mozgathatod meg a támasztó izmokat.

  • Feküdj le arccal a talaj felé, a karjaid egyenesen kinyújtva a fejed mellett.
  • Feszítsd meg a törzsedet és a farizmodat, így emeld meg a karod, a mellkasod és a lábaid. Tenyereid egymás felé nézzenek.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 20 másodpercig, majd vedd fel a kiinduló pózt.
  • 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.

10. Nyújtás

Az edzést nyújtással fejezd be. Végezhetsz bármilyen nyújtógyakorlatot amit ismersz, pl. a macska vagy a teve pózt. Érdemes fitnesz labdát használnod, mivel ezzel hatékonyabban nyújthatod meg a deréktáji izmokat, és nagyobb szabadságot kaphatsz a mozgásban.

  • A hátad közepével feküdj a labdára.
  • Óvatosan hajolj hátra.
  • Nyújtsd ki a lábaidat és a karjaidat.
  • Tartsd meg magad így 20 másodpercig.

Ezzel az edzéstervvel nem csak a hónalj alatt és a háton lévő zsírpárnáktól szabadulhatsz meg, de izmot is építhetsz, és javíthatod a testtartásodat is.

via

Hirdetés

loading...