10 gyakorlat, amely segít, hogy formás feneked legyen, még akkor is, ha egy lustaság vagy

Ahogy közeleg a nyár, egyre jobban vágyunk feszes, formás fenékre. Még éppen van annyi idő a bikiniszezonig, hogy néhány hatékony gyakorlattal megvalósítsuk az álmainkat.
Ha eleged van az unalmas guggolásokból, itt van néhány olyan gyakorlat, ami még a kanapéhoz nőtt lustaságoknak is tetszeni fog. Személyre szabhatod az ismétlések és a sorozatok számát attól függően, hogy milyen fizikai állapotban vagy.

10. Lábnyújtás

Ezzel a gyakorlattal a nagy farizmot tudod erősíteni.

  • Kezdő pozíció: A medencéd az ágy szélén legyen, a lábaidat hajlítsd be derékszögben, emeld fel a levegőbe.
  • Kezdd el kiegyenesíteni a lábaidat, miközben megfeszíted a feneked.

9. Szárnyas híd

  • Tárd szét a karjaidat, a lapockád az ágy szélén legyen, a törzsedet merevítsd ki a talaj felett.
  • Emeld meg a medencédet, hogy a lábaddal derékszöget zárjon be. Minél távolabb teszed egymástól a lábaidat, annál könnyebb lesz a gyakorlat.

8. Oldalsó lábemelés

Ez a gyakorlat jót tesz a középső farizomnak. Szükséged lesz hozzá egy szőnyegre vagy egy jógamatracra.

  • Ereszkedj négykézlábra, a vállaid párhuzamosak legyenek a medencéddel.
  • Végezz egy oldalsó kirúgást, és egyenesítsd ki a lábadat, hogy az párhuzamos legyen a talajjal. A derekadat ne feszítsd meg miközben visszatérsz a kiinduló testhelyzetbe.
  • Ismételd a másik lábaddal is.

7. Hátrarúgás

  • A kezdő pozíció ugyanaz mint az oldalsó lábemelésnél, de most hátrafelé végzel rúgást felemelt lábbal.
  • Válts lábat, tartsd meg az egyensúlyod, és ne feszítsd meg a derekad.

6. Z-póz

A farizomra és a csípőízületre is jótékony hatása van ennek a gyakorlatnak.

  • Ülj le a földre, a bal lábadat csúsztasd hátra, közben feszítsd meg a farizmodat.
  • Ha ez a gyakorlat túl könnyű lenne neked, feszítsd meg a comb hátsó izmát, keresztezd a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

5. Oldalra rúgás

Ezzel a gyakorlattal formásabb lesz a feneked, és javul az egyensúlyod.

  • Kezdő pozíció: Állj a bal lábadon, a jobb lábadat emeld fel, hogy a térded csípőmagasságban legyen.
  • Nyújtsd ki a lábad, mintha meg akarnál rúgni valakit. Ne felejtsd el használni a karjaidat is, hogy megtartsd az egyensúlyodat.

4. Egyensúlyozó harcos póz

Megmozgathatod a fenékizmokat, közben a törzs izmait is munkára fogod, hogy megtartsd az egyensúlyodat.

  • Emeld fel a karjaidat, a törzsedet döntsd előre, és hátrafelé nyújtsd ki a bal lábadat. A tested legyen párhuzamos a talajjal, tartsd meg ezt a pózt 20-30 másodpercig.
  • Ismételd meg a másik lábaddal is.

3. Híd csípőemeléssel

  • Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be.
  • A csípődet 45 fokos szögben emeld fel, és maradj ebben a testhelyzetben 5 másodpercig, miközben megfeszíted a farizmodat.
  • Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd.

2. Rúgás súlyzóval

Súlyzó nélkül is végezheted ezt a gyakorlatot, de súlyzóval sokkal hatékonyabb.

  • Ereszkedj négykézlábra, csuklóid a vállaid alatt helyezkedjenek el, térdeid a csípőd alatt legyenek.
  • A térdhajlatba szorítsd be a súlyzót, majd a behajlított lábadat kezdd el felfelé emelgetni, mintha plafon irányába rúgnál.
  • Mindkét lábaddal 10-15 ismétlést végezz.

1. Fitnesz labdával

Ha van fitnesz labdád, elvégezheted ezt a statikus gyakorlatot, ami a farizmot és a törzs izmait turbózza fel.

  • Feküdj a hasadra, a lábfejeiddel tartsd a labdát.
  • Feszítsd meg a hasad, nyújts ki a karjaidat előre, szorítsd a labdát a lábaiddal, és emeld meg a térded.
  • Maradj így 10 másodpercig, pihenj, majd végezz néhány ismétlést.

via