15 jóga gyakorlat, amelytől lapos lesz a hasad

Lassan itt az ideje, hogy elkezdjünk felkészülni a nyárra, és elkezdjünk edzeni! Néhány ember edzőterembe megy, és ott találja meg a legjobb módját annak, hogy elégesse a hasi zsírt. Mi hisszük, hogy ez a 15 jóga gyakorlat is az új kedvenceddé válhat.

15.Bhujangasana (Kobra Póz)

Hogyan kell végrehajtani:

  • Feküdj arccal lefelé
  • Tedd a kezed a padlóra
  • Nyújtsd ki a lábad és lassan emelkedj fel a felsőtesteddel
  • Győződj meg arról, hogy a lábujjaid egyenes vonalat alkotnak, és érintik a padlót
  • Maradj ebben a helyzetben 25-30 másodpercig

14.Ustrasana (Teve Póz)

Hogyan kell végrehajtani:

  • Térdelj a padlóra
  • Hajolj hátra
  • Érintse meg, majd tartsd a kezed a sarkadon
  • Maradj ebben a pózban egy percig

13. Vasisthasana (oldalsó Támasz)

Hogyan kell végrehajtani:

Az oldalsó támasz az egyik legjobb mélyizomerősítő gyakorlat, amivel ráadásul karcsú, feszes derékra is szert tehetsz, hiszen a ferde hasizmok is keményen dolgoznak közben, ezek feszesebbé válása pedig a derék körfogatának csökkenéséhez vezet.

Kéz- és alkartámaszon is hatékony. A törzset egyoldalúan terheli, ezért mind a két irányban el kell végezni. Rengeteg variációja van, az egészen kezdők térdtámasszal induljanak, majd térdnyújtással, lábemelésekkel lehet haladni. Minél feljebb kerül a láb, annál nehezebb a gyakorlat. Aki már statikusan gond nélkül tudja tartani, hozzátehet a karral, lábbal végzett mozgásokat, eszközöket használhat (súlyzó, gumikötél, flexibar, bodyball, fitball, trx stb.).

Ami nagyon fontos:

  • a nyakkal-fejtetővel folyamatosan nyújtózzunk, tartsuk középhelyzetben;
  • a könyök pontosan a váll alatt legyen;
  • a fej-törzs-lábak egy egyenest alkossanak;
  • a medence középhelyzetben legyen (has és fenék finom feszítése).

Eleinte tartsuk ki 10-20 mp-ig, majd fokozatosan növeljük az időt. Ha pedig már akár 1 percig is ki tudjuk tartani, érdemes áttérni a dinamikusabb gyakorlatokra (kar-, lábemelések, eszközök használata stb.).

12. Paschimottana (Ülő előrehajlás)

Hogyan kell végrehajtani:

  • Végezd Sukahasana vagy Padmasana után (ajánlott)
  • Hajolj a testeddel a lábad felé
  • Öleld meg a lábad a kezeiddel
  • Maradj így egy percig

11.Savasana (Hulla Póz)

A savászana helyes megvalósítását azzal kezdd, hogy testrészeidet szimmetrikusen rendezed el. Figyelj arra, hogy mindkét oldalad egyenletesen feküdjön a padlón, és hogy mindkét füled azonos távolságra legyen a vállaidtól. Lazítsd el az összes izmod, még csontjaidat is. Képzeld el, hogy egész tested a talajba süpped, majd szétfolyik, mint az olaj. Ezután nyugtasd meg érzékeidet. Lazítsd el a nyelvgyököt, engedd a szemgolyódat besüllyedni a szemgödörbe, majd nézz le a szíved felé. Belső füledet engedd a koponya hátsó része felé lazulni (közben figyeld a légzésed hangját). Arcbőrödet lazítsd el az orrnyeregnél, majd képzeld el, hogy lefolyik a halántékod felé.

Végül próbálj elengedni minden gondolatot (vagy legalábbis amennyit tudsz). Még ha nyugodtan és mozdulatlanul is fekszel a talajon, észre fogod venni, hogy az jár a fejedben, hogy mit kéne „csinálni” ebben a pózban. Ejtsd le agyadat a koponya hátsó részére, és pihenj.

10. Parivrtta Parsvakonasana

Hogyan kell végrehajtani:

  • Térdelj le imádkozó helyzetbe
  • Maradj egy térden és hajlítsd be 90 fokos szögben
  • Nyújtsd ki a másik lábad és egyensúlyozz a lábujjaddal
  • Döntse a tested oldalra
  • Maradj így akár 30 másodpercig is

9. Kumbhakasana (Deszka Póz

A deszka póz az egész testet megdolgoztatja. A combokra, a fenékre, a vállakra, a hátra és a makacs hasi részre fókuszál elsősorban.

Így csináld:

  • Helyezkedj el fekvőtámaszhoz kinyújtott karral.
  • Lélegezz és tekinteted szegezd a tenyerek elé. Vigyázz, hogy a hát és a gerinc egyenes legyen.
  • Tenyeredet laposan tartsd a talajon, szétterpesztett ujjakkal. Feszítsd meg a hasizmokat.
  • Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, mielőtt térdre ereszkednél.
  • 5-ször ismételd 15 másodperces szünetekkel.

8. Paripurna Navasana (Hajó Póz)

Hogyan kell végrehajtani:

  • Feküdj arccal a föld felé
  • Egyenesítsd ki és emeld fel a lábad
  • Lassan emelkedj fel a testeddel
  • Nyújtsd ki a karod a hajó “oldala” kialakításával
  • Maradj ebben a pózban akár 60 másodpercig

7. Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Hogyan kell végrehajtani:

  • Menj lefelé néző kutya pózba
  • Egyenesítsd ki az egyik lábad és emeld fel
  • Engedd le a kiegyenesített lábad
  • Ismételd meg ezt a lépést 10-szer mindegyik lábbal, majd pihenj

6. Vrksasana (Fa Póz)

  • Kiinduló helyzet: tadasana. Helyezd a súlyt a bal lábadra, a belső talpélt nyomd a talajhoz. Hajlítsd a jobb lábadat, majd a jobb kezeddel fogd meg a lábadat a bokánál.
  • Helyezd a jobb talpadat belülre, a bal combtőhöz. A jobb sarkadat nyomd az ágyékhoz, a lábujjak lefelé néznek. A medence előrenéz, középpontja a bal láb felett helyezkedik el. A medence felső széle párhuzamos a talajjal. A farokcsontot told lefelé. A jobb talpadat nyomd a belső combhoz, miközben a bal láb aktív, mintegy ellenállva a nyomásnak.
  • Tedd össze a tenyereidet Anjali mudra tartásba, majd nyújtsd a plafon felé a karokat, tenyerek összeérnek. Szegezd a tekinteted egy pontra, szemmagasságban.
  • Kilégzésre bontsd a tartást: a jobb kezeddel fordítsd előre a jobb térdedet, majd szépen lassan nyújtsd a jobb lábadat. A másik oldalon ismételd a testtartást.

5. Dhanurasana (Íj Póz)

Ideális a hasi izmok erősítéséhez. A gyakorlat során az egész test megfeszül, megnő az energia és javul az emésztés.

Így csináld:

  • Feküdj hasra, lábak kinyújtva, karok a test mellett.
  • Hajtsd fel annyira a lábadat, hogy a karjaidat hátranyújtva elérd és meg tudd fogni a bokádat vagy a lábfejedet.
  • Tartsd 15-30 másodpercig a pózt, közben lélegezz egyenletesen.
  • Fújd ki a levegőt és térj vissza a kezdő pozícióba, pihenj 15 másodpercig.
  • Ismételd 5-ször szünetekkel.

4. Bitilasana (Cow Pose)

Hogyan kell végrehajtani:

  • Térdelj le a matracra
  • Nyújtsd ki a karod
  • Hajlítsd a gerinced macska pózba
  • Nyomd le a gerinced a tehén pózba
  • Maradj így 30 másodpercig

3. Ardha Purvottanasana

 

Hogyan kell végrehajtani:

  • Ülj le a padlóra
  • Tedd a karod kissé a hátad mögé
  • Emelkedj fel a testeddel úgy, hogy a fejed és térded egy egyenes vonalat képezzen
  • Maradj ebben a pózban akár 30 másodpercig is

2. Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutyapóz)

Hogyan kell végrehajtani:

  • Rakd le a kezed és lábad a padlóra
  • Emeld fel a feneked, hogy a tested 90 fokos szöget zárjon be
  • Maradj így akár 3 percig

1.Tadasana (Hegy Póz)

Ez egy bemelegítő póz. Használd ezt, mielőtt bele kezdesz.

Szólj hozzá:

Hozzászólás

A Harmonikum.com sütiket használ. Az oldal böngészésével hozzájárulsz a sütik használatához. További információ!

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás