Alex Silver-Fagan, egy Nike tréner úgy véli, hogy ahhoz, hogy a lábad és a feneked jó formában legyen, guggolásokat kell végezned. Ezek a gyakorlatok könnyen összekapcsolhatók más gyakorlatokkal, de elvégezhetők önmagukban is. Ez egyszerű, otthon is elvégezhető, és legfeljebb 15 percet vesz igénybe.
Amellett, hogy bemutatjuk a gyakorlatokat, elkészítettünk egy egy hetes edzéstervet a számodra. Kövesd, és nézd meg, hogy a tested hogyan változik.
1. Alap guggolás
Kezdd az alap guggolással. Tartsd a lábad a földön.
2. Guggolás oldalsó rúgással
Az oldalsó rúgás a fenekedet hozza működésbe.
3. Szumó guggolás
Ezek a guggolások erősítik a derekat, és a feneket.
4. Szumó guggolás nyújtott kézzel
Ez egy kis kardió.
5. Terpeszből guggolás
A derekad megköszöni majd.
6. Guggolás után felugrás
Ez a gyakorlat a karodnak is jó.
7. Szűk guggolás
Ez bemelegítés a pisztoly guggolásához.
8. Pisztoly guggolás
Egy kemény gyakorlat, főleg a térdnek. Óvatosan végezd, és ne guggolj túl alacsonyan.
9. Pukedli guggolás
Sok izomcsoport dolgozik egyszerre.
10. Osztott guggolás
Ez a gyakorlat erősíti a vádlit, a csípőt és a feneket.
11. Izometrikus guggolás
Silver-Fagan “zsákmány égetésnek” hívja, mert az izmok a lehető legfeszesebbek.
12. “Pop” guggolás
Ez a gyakorlat a korábbi statikus testtartás után pihentetheti az izmaidat, és hozzáad egy kevés kardiót.
Egyhetes tréning terv
1. nap
Ismételd meg ezt kétszer:
Alap guggolás: 10-szer
Guggolás oldalsó rúgással: 5-ször mindkét lábra
2. nap
Ismételd meg ezt kétszer:
Szumó guggolás: 10-szer
Szumó guggolás nyújtott kézzel: 10-szer
3. nap
Ismételd meg ezt kétszer:
Terpeszből guggolás: 5-ször mindkét lábra
“Pop” guggolás: 10-szer
4. nap
Ismételd meg ezt kétszer:
Szűk guggolás: 10-szer
Pisztoly guggolás: 5-ször mindkét lábra
5. nap
Ismételd meg ezt kétszer:
Pukedli guggolás: 5-ször mindkét lábra
Terpeszből guggolás: 5-ször mindkét lábra
6. nap
Ismételd meg ezt kétszer:
Izometrikus guggolás: 5-ször mindkét lábra
“Pop” guggolás: 10-szer
7. nap
Ismételd meg ezt kétszer:
Szumó guggolás: 10-szer
Terpeszből guggolás: 5-ször mindkét lábra