12 gyakorlat, amely 1 hét alatt feszesebbé teszi a feneked és a lábad

Alex Silver-Fagan, egy Nike tréner úgy véli, hogy ahhoz, hogy a lábad és a feneked jó formában legyen, guggolásokat kell végezned. Ezek a gyakorlatok könnyen összekapcsolhatók más gyakorlatokkal, de elvégezhetők önmagukban is. Ez egyszerű, otthon is elvégezhető, és legfeljebb 15 percet vesz igénybe.

Amellett, hogy bemutatjuk a gyakorlatokat, elkészítettünk egy egy hetes edzéstervet a számodra. Kövesd, és nézd meg, hogy a tested hogyan változik.

Kezdd az alap guggolással. Tartsd a lábad a földön.

2. Guggolás oldalsó rúgással

Ezek a guggolások erősítik a derekat, és a feneket.

4. Szumó guggolás nyújtott kézzel

Ez egy kis kardió.

5. Terpeszből guggolás

Ez a gyakorlat a karodnak is jó.

7. Szűk guggolás

Ez bemelegítés a pisztoly guggolásához.

8. Pisztoly guggolás

Egy kemény gyakorlat, főleg a térdnek. Óvatosan végezd, és ne guggolj túl alacsonyan.

9. Pukedli guggolás

Sok izomcsoport dolgozik egyszerre.

10. Osztott guggolás

Ez a gyakorlat erősíti a vádlit, a csípőt és a feneket.

11. Izometrikus guggolás

Silver-Fagan “zsákmány égetésnek” hívja, mert az izmok a lehető legfeszesebbek.

12. “Pop” guggolás

Ez a gyakorlat a korábbi statikus testtartás után pihentetheti az izmaidat, és hozzáad egy kevés kardiót.

Egyhetes tréning terv

1. nap

Ismételd meg ezt kétszer:

Alap guggolás: 10-szer

Guggolás oldalsó rúgással: 5-ször mindkét lábra

2. nap

Ismételd meg ezt kétszer:

Szumó guggolás: 10-szer

Szumó guggolás nyújtott kézzel: 10-szer

3. nap

Ismételd meg ezt kétszer:

Terpeszből guggolás: 5-ször mindkét lábra

“Pop” guggolás: 10-szer

4. nap

Ismételd meg ezt kétszer:

Szűk guggolás: 10-szer

Pisztoly guggolás: 5-ször mindkét lábra

5. nap

Ismételd meg ezt kétszer: